En la nota anterior comentaba la importancia de realizar una ingesta de hidratos de carbono luego de terminada la actividad física porque de este modo se puede reponer en mayor magnitud los depósitos de glúcógeno, el cual es el depósito energético por excelencia para el trabajo muscular prolongado y de alta intensidad. Y para maximizar este proceso hay algunos puntos que merecen tenerse en cuenta.

En primer término utilizar lo que se llama hidratos de carbono de alto índice glucémico, dado que son los hidratos que se absorben y elevan la glucosa sanguínea más rápidamente y por lo tanto permiten que la enzima encargada de sintetizar el glucógeno (glucógeno sintetasa) que se encuentra más activa luego de finalizada la actividad física, disponga en forma rápida de materia prima para la formación de glucógeno. Entre los alimentos que aportan hidratos de carbono de alto índice glucémico podemos mencionar la papa, el pan blanco, la miel, el azúcar, la banana, las bebidas deportivas y entre los suplementos la maltodextrina.

La reposición de glucógeno depende también de la secreción de insulina, hormona esta secretada por el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos y que interviene en la regulación de los niveles de glucosa plasmática. Dado que la secreción de insulina es mayor cuando la ingesta del alimento o suplemento aporta en forma combinada carbohidratos con proteínas a cuando solo aporta carbohidratos, es conveniente agregar un alimento que aporte una pequeña proporción de proteínas. Por ejemplo un yogur o un huevo son opciones válidas. Si en cambio se quiere usar un suplemento podemos recurrir a la ingesta de 6 a 10 gramos de aminoácidos. En este caso tenemos que leer atentamente la etiqueta para ver cuánto nos aporta cada tableta de aminoácidos, si la etiqueta dice amino 1700 significa que cada tableta aporta 1700 mg (1,7 gramos) de aminoácidos, entonces para aportar 6 gramos tomaremos entre 3 a 4 tabletas, pero hay que tener cuidado ya que muchas marcas suelen expresar lo que aporta el producto por porción y la porción puede tratarse de varias tabletas.

Voy a dar un ejemplo hipotético para que quede más claro. Imaginemos un producto que se llame Amino 3000, este nombre puede dar a pensar que aporta 3000 mg por tableta pero cuando leemos atentamente la información nutricional vemos que dice: aporta por porción 3000 mg, tamaño de la porción 3 tabletas. Sucede muchas veces que el atleta ingiere una tableta pensando que está tomando 3000 mg y en realidad está tomando 1000 mg. También existen suplementos en polvo para diluir en la bebida de elección de cada deportista (agua, leche, yogur, etc) que aportan carbohidratos y proteínas en distintas proporciones y a veces adicionados con vitaminas, minerales, aminoácidos específicos como aminoácidos de cadena ramificada y otros nutrientes. Estos productos también pueden ser muy útiles para utilizar como suplemento para recuperarse después del entrenamiento.

La reposición de glucógeno se puede estimular más aún si junto con la ingesta post ejercicio de hidratos de carbono y proteínas agregamos el aminoácido glutamina. La glutamina se puede agregar en una cantidad de 5 a 10 gramos a un jugo de fruta o a una bebida con maltodextrina y potenciará la repleción de los depósitos de glucógeno, además de actuar como anticatabólico (preservando la masa muscular) y fortaleciendo el sistema inmune, pero sobre estas acciones de la glutamina hablaré con más detalle en notas futuras.

Bibliografía:

ILSI (International Life Sciences Institute) Present Knowledge in Nutrition. Eigth Edition. ILSI Press. Washington, DC 2001.

Barbara A. Bowman and Robert M. Russell Editors. Michael T. Murray, N.D. Encyclopedia of Nutritional Supplements. Prima Publishing.

Committee on Military Nutrition Research, Institute of Medicine, The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. National Academy Press, Washington, D.C. 1999.