Los nutrientes que aportan energía al organismo son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. La energía que aporta un alimento determinado está dada por la proporción que dicho alimento contenga de cada uno de estos nutrientes y se mide en kilocalorías. En las tablas de información nutricional que aparecen en los envases de los alimentos y suplementos van encontrar que la energía aportada por el alimento también se expresa en otra unidad de energía que es el kilojoule (Kj)y la equivalencia es aproximadamente 1Kcal = 4.2Kj. Mientras que los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4Kcal. por gramo, las grasas aportan 9Kcal. por gramo y esta es la razón por la cual cuando se intenta bajar de peso hay que limitar la ingesta de alimentos ricos en grasa y no los alimentos con hidratos de carbono como hacen erróneamente muchas personas.

Desde el punto de vista de su utilización como sustrato energético para la actividad física, el nutriente más importante son los hidratos de carbono, especialmente cuanto más intenso es el ejercicio, dado que cuando el ejercicio es de intensidad baja a moderada el organismo puede utilizar un mayor porcentaje de grasas como fuente de energía, pero a medida que la intensidad se incrementa la principal fuente de provisión de energía son los carbohidratos, fundamentalmente el glucógeno que se almacena en los músculos y en el hígado, y la glucosa que circula en la sangre. El glucógeno muscular tiene como función suministrar glucosa a la fibra muscular en la que se encuentra mientras que la finalidad del glucógeno hepático es mantener la glucemia (la concentración de glucosa en sangre) dentro de niveles normales, por lo tanto una adecuada reserva de glucógeno hepático garantizará el aporte de glucosa al cerebro. Durante el ejercicio, los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente a medida que avanza el ejercicio. El agotamiento de los depósitos de glucógeno se produce tras la realización de ejercicios prolongados (alrededor de dos horas) a alta intensidad (85% del VO2max. [1]).

También es posible que pueda llegar a agotarse el glucógeno cuando se realizan ejercicios de muy alta intensidad con intervalos de descanso, siendo este tipo de ejercicio el que suele darse en los deportes de equipo. Para lograr reponer el glucógeno rápida y eficientemente es importante realizar una ingesta de hidratos de carbono inmediatamente después de terminar la actividad física, además de tener una adecuada ingesta de este nutriente a lo largo de todo el día de acuerdo al peso corporal y al nivel de actividad física de cada individuo. Esto nos permitirá comenzar cada entrenamiento con altos depósitos de glucógeno y es importante recordar que en muchos deportes el rendimiento y la duración del esfuerzo dependen directamente de las reservas de glucógeno. La ingesta de hidratos de carbono puede realizarse o bien a partir de alimentos (como aporte principal) pero también se puede recurrir a suplementos. La ingesta que se hace luego de la actividad debe proveernos carbohidratos de asimilación rápida (a estos carbohidratos se les denomina carbohidratos de alto índice glucémico).

Como es común que después de una actividad muy intensa el deportista sienta sed pero en cambio su apetito puede estar disminuido, en estos casos puede ser muy útil la utilización de un suplemento en polvo de maltodextrina el cual se disuelve en agua para preparar una bebida. La maltodextrina es un carbohidrato de rápida asimilación que se extrae del maíz y una ingesta de referencia es de 50 gramos de maltodextrina diluidos en al menos 500-600 ml. de agua, claro que está cantidad puede variar de acuerdo a la duración y la intensidad del ejercicio. En futuras notas veremos otros detalles a tener en cuenta para maximizar la absorción de hidratos y aumentar la reserva energética del músculo.

Bibliografía:

Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrate and fat training and recovery. J sports Sci, 2004; 22:15-30.

Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise. Current thoughts, guidelines, and directions for future research. Sports Med, 2000; 29:407-424.