Uno de los errores más comunes entre quienes se suplementan con aminoácidos radica en la cantidad que ingieren, ya sea por falta de asesoramiento, asesoramiento erróneo o por seguir las instrucciones de la etiqueta, escritas conforme a las normas dictadas por las autoridades sanitarias, las cuales, por conservadoras, a veces distan mucho de informar de manera cabal cómo debe usarse un producto para que sea efectivo.

Entre las consultas que recibo habitualmente, la cantidad que se debe tomar de aminoácidos por día es una de las más comunes, pero también hay muchas dudas sobre en qué momento ingerirlos (¿antes, durante o después de las comidas? ¿antes o después de entrenar? ¿todos los días o solo los de entrenamiento?) y sobre los posibles efectos adversos, especialmente si un exceso puede producir daño renal o aumentar el ácido úrico. A su vez, es muy común que los deportistas de resistencia tengan miedo de ponerse musculosos como un fisicoculturista. Trataré de aclarar estos puntos.

En primer lugar, y como sucede con muchos suplementos, la cantidad a utilizar no es la misma para todos, por lo cual, antes de aconsejar suplementar con aminoácidos e indicar una ingesta determinada, debemos evaluar ciertas cuestiones: edad, talla y peso, ingesta detallada de alimentos, deporte o actividad que realiza (intensidad y volumen del entrenamiento) y objetivo buscado. También es necesario consultar sobre enfermedades actuales o pasadas, si toma alguna medicación o si está usando o usó otros suplementos.

Es un cuestionario mínimo que en algunos casos puede ser necesario complementar con otras preguntas. Esto nos permitirá saber si la persona está con un déficit proteico en su alimentación y la magnitud en gramos de este. Por esta razón, puede haber grandes variaciones en la ingesta recomendada de aminoácidos para corregirlo.

Si alguien tiene un déficit de 20 gramos diarios podría cubrirlo con 8 tabletas de un aminoácido de 2500 mg por tableta, pero hay que leer muy atentamente la etiqueta y no quedarse con el número que figura en el nombre: si el producto se llama Amino 6000 es común pensar que tiene 6000mg por comprimido, pero en la información nutricional comprobaremos que tal vez la ingesta de 6000 mg se alcanza con 8 comprimidos si es que cada uno es de 750mg. Obviamente, si el déficit fuese el doble, esa persona debería ingerir 16 tabletas. Lo más aconsejable cuando el déficit proteico es grande es, por una cuestión de practicidad, suplementar con polvos proteicos en vez de aminoácidos en tabletas.

Llegado a este punto, habría que decir cuál es una ingesta adecuada de proteínas. Como ya he escrito en notas anteriores, hay bastante disenso aún acerca de esto, pero basándome en los estudios disponibles y mi vasta experiencia clínica trabajando con deportistas de competición, lo que recomiendo es entre 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal magro -para aquellos que realizan deportes aeróbicos o de resistencia- y, entre 1,8 a 2,5 gramos, para quienes realizan deportes de fuerza o que desean ganar masa muscular. Cuando hablo de peso corporal magro me refiero a que si existe sobrepeso, hay que descontar a su peso actual el peso del tejido adiposo que tendría que perder para lograr un peso óptimo para la actividad física que realiza.

Como vemos, el rango de ingesta es bastante amplio y hay que ir ajustando la misma en base a los resultados.