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8 de agosto de 2013

¿Hay que ingerir proteínas antes o después de realizar ejercicio?



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NUTRICION Y SUPLEMENTACION: ¿Hay que ingerir proteínas antes o después de realizar ejercicio?

¿Cuál es el mejor momento del día para ingerir nutrientes o alimentos en función de lograr un mayor rendimiento deportivo? La respuesta sigue siendo motivo de investigación y debate, aunque en términos generales es aconsejable ingerir los macronutrientes, así como también los suplementos más específicos, luego de la actividad física, dentro de la primer hora de haber terminado o al menos lo antes posible luego de haber cesado. En esta nota nos ocuparemos de los más recientes estudios acerca de la ingesta de proteínas.

Está bastante establecido que el balance positivo de síntesis proteica se logra si la ingesta de proteínas o de aminoácidos se realiza después del esfuerzo. Tanto para el entrenamiento de fuerza, como para el aeróbico, hay bastante evidencia que la ingesta de proteínas luego de la actividad física y la combinación de hidratos con proteínas permite lograr un mayor estímulo anabólico. Esto no solo se traduce en un balance positivo de proteínas, sino también en una mayor reposición de los depósitos de glucógeno, fundamental para todo deportista y más aún para aquellos que realizan actividades aeróbicas, muchos de los cuales paradójicamente tienden a subestimar la importancia de una adecuada ingesta proteica para su rendimiento. De acuerdo a los estudios de Tipton y Wolfe, los aminoácidos no solo son la materia prima para la síntesis proteica, sino que también ejercen un efecto estimulante sobre la misma, pareciendo que son los aminoácidos esenciales los que principalmente ejercen este efecto, el cual se verifica a partir de una ingesta de 6 gramos tras la actividad física.

En un estudio más reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition realizado sobre 48 hombres, la mitad de ellos con edades comprendidas entre los 20 y los 30 años y la otra mitad de 70 a 80, se observó que la ingesta de una bebida proteica luego del ejercicio producía mayor aumento de la proteína muscular que cuando la bebida se ingería después de un período de descanso. Dicho efecto se verificó casi a la misma velocidad en jóvenes y en adultos. Esto sugiere que la ingesta de proteínas después de realizar ejercicio permite al cuerpo darle un mayor uso muscular a estos nutrientes y para los adultos mayores puede servir como una forma de aumentar la acumulación de proteína muscular y prevenir la sarcopenia, lo cual se asocia con un envejecimiento más saludable. La actividad física realizada en el estudio fue 30 minutos de bicicleta fija y entrenamiento liviano de fuerza.

A su vez, hay algunos estudios en los que se verifica una mayor respuesta anabólica cuando se incluyen aminoácidos antes del entrenamiento. El efecto se observa con una mezcla de todos los aminoácidos esenciales, como también cuando se usa solamente aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) + arginina. La ingesta al comienzo de un ejercicio de resistencia de 2 gramos de BCAA + 0,5 gramos de arginina suprimió la proteólisis (catabolismo proteico) del músculo esquelético inducido por un ejercicio de resistencia de moderada intensidad. Los efectos de los BCAA también han sido comprobados para ejercicios de fuerza, lo que queda por averiguar es si el agregado de arginina potenció el efecto de los BCAA y, si bien en teoría es posible que ambos se potencien, la ingesta tan baja usada (medio gramo) pudo haber sido insuficiente para lograr este efecto.

Conclusión: De acuerdo a la evidencia acumulada hasta el momento se recomienda la ingesta de proteínas junto a hidratos de carbono luego de la actividad física. La cantidad a ingerir no debería ser menor a 10 gramos de proteína (ya sea como polvo proteico o en la forma de aminoácidos) aunque la cantidad debe también evaluarse en función del deporte realizado, tener en cuenta si se busca o no hipertrofia muscular, el peso del atleta y la ingesta total de proteína a lo largo del día.

También, basados en más recientes estudios, se podría decir que se obtienen aún mejores resultados si, además de la ingesta post ejercicio, se ingiere previamente al mismo un suplemento de aminoácidos en cantidad no menor a 6 gramos junto con al menos 2 gramos de aminoácidos de cadena ramificada.

Para finalizar, muchas veces se plantea cuál es la mejor proteína o suplemento proteico para utilizar. Analizar esto en detalle correspondería a otra nota, pero se puede decir que la mejor proteína es aquella que nos guste ingerir y que podamos tener fácilmente disponible, en este aspecto un polvo proteico para después de entrenar (principalmente proteína de suero de leche por su rápida absorción) o unas cuantas cápsulas de aminoácidos antes de la actividad física nos puede simplificar las cosas y proveernos rápidamente de una fuente de proteínas. Pero a no desesperarse con el mensaje de los vendedores de suplementos que nos dicen que si no ingerimos tal o cual polvo proteico no obtendremos el resultado buscado: también puede sernos útil un atún en lata, una pechuga de pollo o un queso blanco o% entre muchas otras opciones entre las cuales puede incluirse también un sabroso bife de chorizo.



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